Η βιταμίνη Β12 είναι μια απαραίτητη χρήσιμη θρεπτική ουσία που το σώμα μας δεν μπορεί να τη φτιάξει από μόνο του, επομένως πρέπει να το λαμβάνετε από τη διατροφή μας ή από συμπληρώματα.

Αυτοί που δεν καταναλώνουν κρέας, οι έγκυες, οι θηλάζουσες και άλλοι που διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας, χρειάζεται να παρακολουθούν προσεκτικά τη διατροφή τους για να βεβαιωθούν ότι παίρνουν την απαιτούμενη ποσότητα.

Εδώ είναι 6 τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β12 για να τις προσθέσετε στο διαιτολόγιο σας. 

1. Συκώτι αρνιού 

Το συκώτι ειδικά από αρνί, είναι πλούσιο σε βιταμίνη Β12. Μια μερίδα από 100 γραμμάρια από συκώτι αρνιού παρέχει 3.571 % της Ημερήσιας Πρόσληψης (DV) από βιταμίνη Β12.

Το συκώτι αρνιού είναι γενικά υψηλότερο σε βιταμίνη Β12 από το μοσχαρίσιο συκώτι που περιέχει περίπου το 3.000% (DV) ανά 100 γραμμάρια.

Ενώ έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε χαλκό, σελήνιο και βιταμίνες Α και Β2. 

2. Μύδια 

Τα μύδια είναι μικρά, οστρακοειδή που είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά. Αυτό το μαλάκιο είναι μια άπαχη πηγή πρωτεΐνης και περιέχει πολύ υψηλές συγκεντρώσεις σε βιταμίνη Β12.

Μπορείτε να πάρετε περισσότερο από το 3.500% της Ημερήσιας Πρόσληψης (DV) με μόλις 11 μικρά μύδια αλλιώς 100 γραμμάρια.

Τα μύδια, παρέχουν επίσης μεγάλη ποσότητα σιδήρου, το 200% (DV) σε μια μερίδα 100 γραμμαρίων. Επιπλέον έχει αποδειχθεί ότι είναι καλή πηγή αντιοξειδωτικών. 

3. Σαρδέλες 

Οι σαρδέλες είναι ιδιαίτερα θρεπτικές γιατί περιέχουν μεγάλες ποσότητες από θρεπτικά συστατικά. Μια μερίδα σαρδέλες 100 γραμμαρίων παρέχει το 370% (DV) σε βιταμίνη Β12.

Επιπλέον, οι σαρδέλες είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στην εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού μας, όπως η βελτίωση της υγείας της καρδιάς και η ορθή λειτουργία των ματιών.

 4. Μοσχαρίσιο κρέας 

Το μοσχαρίσιο κρέας είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β12. Μια μπριζόλα (περίπου 100 γραμμάρια) παρέχει το 240% (DV) σε βιταμίνη Β12.

Επίσης, η ίδια ποσότητα περιέχει πολύ καλές ποσότητες βιταμινών Β2, Β3 και Β6, καθώς και περισσότερο από το 100% (DV) σε σελήνιο και ψευδάργυρο.

Αν θέλετε υψηλότερες συγκεντρώσεις βιταμίνης Β12, τότε καλύτερα να επιλέξετε κομμάτι κρέατος με χαμηλά λιπαρά. Είναι επίσης καλύτερο να ψήσετε το μοσχαρίσιο κρέας στη σχάρα.

5. Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα 

Το γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γιαούρτι και το τυρί, είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης και αρκετών βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Β12. Ένα φλιτζάνι (240 ml) πλήρες γάλα παρέχει το 46% (DV) σε Β12.

Το τυρί είναι επίσης μια πλούσια πηγή βιταμίνης Β12. Μια μεγάλη φέτα (22 γραμμάρια) τυρί περιέχει περίπου το 28% σε DV.

Το πλήρες γιαούρτι μπορεί επίσης να είναι μια αξιοπρεπής πηγή. Είναι ενδιαφέρον ότι οι μελέτες έχουν δείξει ότι το σώμα σας απορροφά τη βιταμίνη Β12 στο γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα καλύτερα από τη βιταμίνη Β12 στο μοσχαρίσιο κρέας, τα ψάρια ή τα αυγά.

 6. Αυγά 

Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και βιταμινών Β, ιδιαίτερα Β2 και Β12. Δύο μεγάλα αυγά (100 γραμμάρια) παρέχουν περίπου το 46% (DV) σε βιταμίνη Β12, συν το 39% (DV) για τη βιταμίνη Β2.

Έρευνες έχουν δείξει ότι οι κρόκοι των αυγών έχουν υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης Β12 από ότι τα ασπράδια. Η Β12 στους κρόκους των αυγών απορροφάται επίσης πιο εύκολα. Ως εκ τούτου, συνιστάται να τρώτε ολόκληρα αυγά αντί για μόνα τα ασπράδια τους.

Εκτός από τη λήψη μιας καλής ποσότητας σε βιταμίνης Β12, θα λάβετε και μια μεγάλη ποσότητα βιταμίνης D.